Togather ForEver
08-07-2007, 12:28 AM
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
:msn-wink::clap::msn-wink:
:Taj32::Taj32::Taj32:
انا اليوم راح اكتب في كيفية انقاص الوزن وايضا تقوية العضلات
فهل تريد ان تصبح هكذا
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات] ([فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات])
:018:
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات] ([فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات])
:clap:
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات] ([فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات])
اولا : عليك باتباع نظام غذائي جيد فعليك بالاكثار من الالياف كالنباتات الخضراء والتفاح واغلب
الفواكه وايضا الاكل المسلوق او المشوي وعليك ايضا بالشاي الاخضر بعد كل وجبة وبخل التفاح بحيث توضع ملعقة طعام من خل التفاح في كاس ماء وتشرب بعد كل وجبة وعلى الريق
واجتنب الدهون والنشويات بانواعهاوخصوصا الشوكولاته والسكريات المياه الغازية>>>قلل منها قدر المستطاع
ثانيا: عليك برياضة المشي يوميا لمدة نصف ساعة الى 45 دقيقة >>>مشي سريع
ثالثا: عليك بممارسة التمارين الرياضية سوف اذكر منها ما استطيع بداية : >>>يستطيع ممارستها الرجال والنساء ;)
تمرين الضغط وينقسم الى 3 مراحل هي:
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات] ([فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات])
اولا:
- توجيه الوجه إلى أسفل (أي أن يكون في مواجهة الأرض).
- تثبيت كفى اليدين على الأرض وفى محاذاة الكتفين.
- لمس أصابع القدم فقط الأرض.
- فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض ثم يخفض الجسم مرة أخرى للعودة إلى الوضع الأصلي.
- تحديد عدد مرات آداء التمرين حسب استطاعة كل فرد.
- للحصول على سهولة أكثر في الآداء يمكنك تركيز الركبتين على الأرض.
ثانيا:
- لزيادة المجهود المبذول في تمارين الضغط (أو بمعنى آخر زيادة صعوبتها) يتم استخدام مقعدين لوضع كف اليدين فوقهما بدلاً من الأرض (المرحلة الأولى- ممارسة تمارين الضغط على الأرض).
- تثبيت كف اليدين على المقعدين.
- يكون الوجه إلى الأمام.
- لمس أصابع القدم الأرض لأن ذلك يزيد من نطاق الحركة.
- ممارسة هذا التمرين بحيث أن يكون الصدر في مستوى منخفض عن مستوى الأيدي (ولكن ليس بدرجة وصول الصدر إلى الأرض).
ثالثا:
ويمكنك أيضاً استخدام مائدة في وضع القدمين عليها بدلاً من استخدامك للكرسي لزيادة صعوبة هذا التمرين، بل ووضع أوزان حديدية حول كاحلك فهي تعمل على زيادة المقاومة وتؤدى بالتالي إلى نتائج أفضل.
- تثبيت كف اليدين على مقعدين.
- توجيه الوجه إلى الأمام.
- تثبيت أصابع القدم على مقعد ثالث بدلاً من الأرض.
- فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي ثم يخفض الجسم مرة أخرى وهكذا
اما الان مع بعض تمارين الاطالة والمرونة:
الاستلقاء على الأرض على سجادة صغيرة، مع وضع وسادة بسمك 2.5 -7.5 سم تحت الرأس.
- الجبهة والذقن بموازة الأرض، كلا القدمين مستويتين على الأرض بعد ثنى الركبتين.
- مد كلا الذراعين للخارج على الجانبين وكفى الأيدى لأعلى.
- ثنى الذراعين بحيث يستقر كفى الأيدى على منطقة البطن.
- إرخاء (تدلية) الجزء السفلى من الظهر تجاه الأرض (لا يوجد حاجة لملامستها).
- أثناء الاسترخاء ينبغى المرور بالتفكير أو تخيل التالى أن مؤخرة الرأس تدور على عجلة بعيداً عن كتفيك.
- ممارسة هذا التمرين فى 15 دقيقة.
>>>
الوقوف فى وضع استقامة.
- وضع اليدين على منطقة الحوض.
- جذبهم للخلف حتى يصبح الكتفين بمحاذاة الحوض.
- الحفاظ على استقامة الجسم أثناء أخذ خطوة بالقدم للأمام مع الأخذ فى الاعتبار تحريك الأنف والركبتين للأمام وليس الحوض.
- عدم شد عضلات الرقبة.
- المشى هنا هو مشى تأملى وكأنك تركب دراجة أحادية العجلة مع الاحتفاظ بثبات الجذع وتأرجح الساقين فقط.
تمارين رياضية للقوة:
ويعتمد هذا التمرين علي تقوية عضلة الفخذ الأمامية (Hamstring) وبإكسابها المزيد من الليونة يزيد من قوة تحملك وعدم تعب أرجلك عند القيام بأي مجهود حتى ولو كان بسيطاً.
*التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض (علي البطن).
- مواجهة القدمين لإحدى حوائط الحجرة.
- الحفاظ علي استقامة الجسم.
- وضع إحدى قدمي الأرجل عالياً علي الحائط.
- عدم ثني الركبتين.
- محاولة الضغط علي الرجل في مواجهتها للحائط.
- التنفس بانتظام.
- خفض الرجل تدريجياً حتى الوصول إلي وضع البداية.
- تكرار نفس التمرين مع الرجل الأخرى.
هذا المختصر وهي لاهم التمارين التي تحتاجونها الان وذلك لاول اسبوع من قيامكم بهذا البرنامج وانتظروا وللموضوع جزء اخر ان شا الله
في انتظار ردودكم :00911:
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات] ([فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]) [فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات] ([فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات])
Be Stronger & Fitness With
.T.F.E
ارجو ان ينال الموضوع على رضاكم:00911:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
:msn-wink::clap::msn-wink:
:Taj32::Taj32::Taj32:
انا اليوم راح اكتب في كيفية انقاص الوزن وايضا تقوية العضلات
فهل تريد ان تصبح هكذا
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات] ([فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات])
:018:
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات] ([فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات])
:clap:
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات] ([فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات])
اولا : عليك باتباع نظام غذائي جيد فعليك بالاكثار من الالياف كالنباتات الخضراء والتفاح واغلب
الفواكه وايضا الاكل المسلوق او المشوي وعليك ايضا بالشاي الاخضر بعد كل وجبة وبخل التفاح بحيث توضع ملعقة طعام من خل التفاح في كاس ماء وتشرب بعد كل وجبة وعلى الريق
واجتنب الدهون والنشويات بانواعهاوخصوصا الشوكولاته والسكريات المياه الغازية>>>قلل منها قدر المستطاع
ثانيا: عليك برياضة المشي يوميا لمدة نصف ساعة الى 45 دقيقة >>>مشي سريع
ثالثا: عليك بممارسة التمارين الرياضية سوف اذكر منها ما استطيع بداية : >>>يستطيع ممارستها الرجال والنساء ;)
تمرين الضغط وينقسم الى 3 مراحل هي:
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات] ([فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات])
اولا:
- توجيه الوجه إلى أسفل (أي أن يكون في مواجهة الأرض).
- تثبيت كفى اليدين على الأرض وفى محاذاة الكتفين.
- لمس أصابع القدم فقط الأرض.
- فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض ثم يخفض الجسم مرة أخرى للعودة إلى الوضع الأصلي.
- تحديد عدد مرات آداء التمرين حسب استطاعة كل فرد.
- للحصول على سهولة أكثر في الآداء يمكنك تركيز الركبتين على الأرض.
ثانيا:
- لزيادة المجهود المبذول في تمارين الضغط (أو بمعنى آخر زيادة صعوبتها) يتم استخدام مقعدين لوضع كف اليدين فوقهما بدلاً من الأرض (المرحلة الأولى- ممارسة تمارين الضغط على الأرض).
- تثبيت كف اليدين على المقعدين.
- يكون الوجه إلى الأمام.
- لمس أصابع القدم الأرض لأن ذلك يزيد من نطاق الحركة.
- ممارسة هذا التمرين بحيث أن يكون الصدر في مستوى منخفض عن مستوى الأيدي (ولكن ليس بدرجة وصول الصدر إلى الأرض).
ثالثا:
ويمكنك أيضاً استخدام مائدة في وضع القدمين عليها بدلاً من استخدامك للكرسي لزيادة صعوبة هذا التمرين، بل ووضع أوزان حديدية حول كاحلك فهي تعمل على زيادة المقاومة وتؤدى بالتالي إلى نتائج أفضل.
- تثبيت كف اليدين على مقعدين.
- توجيه الوجه إلى الأمام.
- تثبيت أصابع القدم على مقعد ثالث بدلاً من الأرض.
- فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي ثم يخفض الجسم مرة أخرى وهكذا
اما الان مع بعض تمارين الاطالة والمرونة:
الاستلقاء على الأرض على سجادة صغيرة، مع وضع وسادة بسمك 2.5 -7.5 سم تحت الرأس.
- الجبهة والذقن بموازة الأرض، كلا القدمين مستويتين على الأرض بعد ثنى الركبتين.
- مد كلا الذراعين للخارج على الجانبين وكفى الأيدى لأعلى.
- ثنى الذراعين بحيث يستقر كفى الأيدى على منطقة البطن.
- إرخاء (تدلية) الجزء السفلى من الظهر تجاه الأرض (لا يوجد حاجة لملامستها).
- أثناء الاسترخاء ينبغى المرور بالتفكير أو تخيل التالى أن مؤخرة الرأس تدور على عجلة بعيداً عن كتفيك.
- ممارسة هذا التمرين فى 15 دقيقة.
>>>
الوقوف فى وضع استقامة.
- وضع اليدين على منطقة الحوض.
- جذبهم للخلف حتى يصبح الكتفين بمحاذاة الحوض.
- الحفاظ على استقامة الجسم أثناء أخذ خطوة بالقدم للأمام مع الأخذ فى الاعتبار تحريك الأنف والركبتين للأمام وليس الحوض.
- عدم شد عضلات الرقبة.
- المشى هنا هو مشى تأملى وكأنك تركب دراجة أحادية العجلة مع الاحتفاظ بثبات الجذع وتأرجح الساقين فقط.
تمارين رياضية للقوة:
ويعتمد هذا التمرين علي تقوية عضلة الفخذ الأمامية (Hamstring) وبإكسابها المزيد من الليونة يزيد من قوة تحملك وعدم تعب أرجلك عند القيام بأي مجهود حتى ولو كان بسيطاً.
*التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض (علي البطن).
- مواجهة القدمين لإحدى حوائط الحجرة.
- الحفاظ علي استقامة الجسم.
- وضع إحدى قدمي الأرجل عالياً علي الحائط.
- عدم ثني الركبتين.
- محاولة الضغط علي الرجل في مواجهتها للحائط.
- التنفس بانتظام.
- خفض الرجل تدريجياً حتى الوصول إلي وضع البداية.
- تكرار نفس التمرين مع الرجل الأخرى.
هذا المختصر وهي لاهم التمارين التي تحتاجونها الان وذلك لاول اسبوع من قيامكم بهذا البرنامج وانتظروا وللموضوع جزء اخر ان شا الله
في انتظار ردودكم :00911:
[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات] ([فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات]) [فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات] ([فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات])
Be Stronger & Fitness With
.T.F.E
ارجو ان ينال الموضوع على رضاكم:00911: